La settimana di influenza ha cambiato la programmazione del mio avvicinamento alla gara. Solitamente arrivo molto stanco a ridosso delle ultime due settimane e sento l’esigenza di iniziare lo scarico con buon anticipo. I 4 giorni in cui non ho corso per l’influenza, nella terz’ultima settimana, mi hanno dato lo slancio per riprendere bene gli ultimi allenamenti pesanti senza stancarmi troppo. Mi sono trovato all’ultima settimana con una discreta freschezza sia fisica che mentale, per cui non sentivo faticoso affrontare allenamenti a ritmo impegnativo. In base al risultato della gara vedrò se questo può essere uno schema replicabile in futuro.
Per questo motivo, invece del classico 5x1km a ritmo gara di metà settimana, ho corso un primo allenamento lunedì con 8x1km più veloce del ritmo gara e un secondo giovedì con 10 km a ritmo gara. Allenamenti abbastanza pesanti che però conto di recuperare.
Questo é il dettaglio della mia ultima settimana di preparazione:
Lunedì: oggi volevo dare una strizzata alle gambe, ma senza arrivare a ritmi da mezza maratona e tenendo il cardio relativamente basso. Ho fatto un 8x1Km al passo medio di 4’06″/Km. Mi sentivo abbastanza in forma e avevo voglia di accelerare, ma il cuore saliva troppo. Dopo il riscaldamento e prima delle ripetute ho fatto 16′ di andature. Buone sensazioni con le Deviate.
Martedì: giornata tranquilla. Ho in programma una seduta dal fisioterapista. E’ stata abbastanza inutile, non avevo grossi blocchi. Dovendo prenotare con largo anticipo non so mai se ne ho realmente bisogno. Però i carichi delle scorse settimane meritavano un controllino. Mi rende anche più sicuro in gara. Ero al lavoro in sede e quindi ho aprofittato della lezione di yoga in pausa pranzo. In questo modo ho curato un po’ l’elasticità e la tonicità in un giorno sostanzialmente di scarico. Alla sera faccio mezz’ora di stretching prima di cena.
Mercoledì: Esco a metà mattinata per 9 Km di lento a 4’44″/Km. Sento lo scarico, le gambe sono leggere. Faccio un po’ di fatica ad avviarmi e prendere il ritmo. Le sensazioni sono abbastanza buone.
Giovedì: é il giorno dell’ultimo allenamento “impegnativo”. L’ultimo ritmo gara. Mi limito a 10 km, che comunque non sono pochi, visto che mancano 3 giorni alla gara. Voglio restare tra 4’10″/Km e 4’15″/Km e tenere più bassa possibile la frequenza cardiaca. Alla fine ne risulta un 10 Km a 4’13″/Km di media con cardio che rimane sempre sotto i 155 bpm. Ho assunto un gel dopo 7 km, tanto per provare il meccanismo. Mi scoordino molto quando mi alimento e il cardio sale. Se in gara ci saranno bevande zuccherate sarà sicuramente la soluzione preferita. Il feeling con le scarpe migliora e in questo momento le NB Propel sono la prima scelta. Dopo 4 km di riscaldamento ho fatto 12′ di andature e 4 allunghi. Avevo buone sensazioni di velocità e leggerezza.
Venerdì: esco a metà mattina per 9 km di corsa lenta a 4’55″/Km. Cerco il inimo sforzo. Le gambe sono un po’ dure per il ritmo gara di ieri. E’ da qualche giorno che il polpaccio sx mi fa un po’ male anche quando faccio stretching. E’ abbastanza normale sentire tutti i dolori del mondo i giorni prima della gara. Alla sera faccio 20 di stretching.
