Domenica correrò la mia 35esima maratona. Sarà la seconda nel Friuli Venezia Giulia dopo la Maratona d’Europa, a Trieste, del maggio 2010. Proverò per la terza volta a scendere sotto le 3 ore. Non mi riesce da 4 anni.
L’obiettivo
Ho iniziato la preparazione, in agosto, già avendo chiaro l’obiettivo di un ritmo gara di 4’15″/Km, che corrisponde ad un tempo finale di 3h. La preparazione é andata bene. Ho avuto solo una breve influenza nella terz’ultima settimana, che non dovrebbe aver rappresentato un grosso problema. I dati degli allenamenti confermano la sostenibilità del ritmo gara che mi sono prefissato. L’obiettivo delle 3 ore, quindi, é ragionevole, anche se non facile. Può essere raggiunto se le variabili a cui mi devo affidare senza poterle controllare non saranno sfavorevoli. Tra queste un elenco non esaustivo comprende: meteo, compagnia durante la corsa, condizioni fisiche, tolleranza ad alimentazione e idratazione, ecc. Non mi pongo obiettivi eccessivamente positivi. Negli anni ho visto che sperare in una giornata eccezzionalmente favorevole mi eccita nelle fasi iniziali in cui mi sento forte e mi porta a schiantarmi. Non devo rischaire nulla. Sperare di correre in 2h55′ é un rischio grosso per una piccola vincita. Invece sfondare le tre ore é un importante primo passo per riprendere il processo di miglioramento. Per questo l’obiettivo A é prudente:
- Obiettivo A: 2h59’59”. Riprendere la striscia di 14 maratone sotto le 3 ore.
- Obiettivo B: 3h05’00”. Migliorare significativamente il crono registrato a Brescia, in modo da confermare la tendenza al miglioramento, anche se lenta.
- Obiettivo C: 3h11’32”. Migliorare il tempo di Brescia. Magra consolazione
Un tempo finale superiore all’obiettivo C non potrà essere considerato soddisfacente, a meno di importanti condizioni di contorno, tipo bufera o allagamento.
Il piano
Per poter perseguire il piano A vorrei mantenere il mio ritmo tra 4’10″/Km e 4’15″/Km per i primi 30 o 35 km. Considerando che il percorso di gara in genere é più lungo di quello che misura il Garmin, la media che vorrei vedere sull’orologio é di 4’14″/Km. Questo passo dovrebbe tenermi lontano da sorprese sulla misurazione del tracciato e collegamento ai satelliti. Se arrivo negli ultimi 10 km con questa media so che posso reggere il finale soffrendo e portando il cardio oltre i 160 bpm. Controllerò di frequente la pulsazione. Naturalmente tenderà a crescere, ma vorrei che non raggiungesse i 160 bpm prima del 30° Km, come già sono riuscito a fare in allenamento.
I miei mantra
Da molto tempo penso ai “mantra” da portare con me in gara. Queste brevi frasi, che mi ripeterò in mente, hanno almeno un paio di scopi. In primo luogo servono a ricordarmi quello che ho deciso a mentre fredda che invece in gara si tende a dimenticare. In secondo luogo, partendo dal presupposto che la sensazione di fatica influenza la mente e i pensieri, provare a fare il percorso contrario, cioè, impostando dei pensieri positivi, ridurre la sensazione di fatica e aumentare il senso di fiducia. Alcuni li ho scelti da molto tempo, però li ho considerati sempre in modo vago e in gara ero distratto e me li scordavo. Ecco i tre mantra che mi accompagneranno nella gara:
- Le braccia mi aiutano a correre. Ho la tendenza a tenere le braccia vicine al corpo con un angolo molto stretto tra braccio e avammbraccio e a farle oscillare poco in corsa. Le uso di più negli allunghi e ripetute veloci. Ho notato che se faccio oscillare le braccia nel modo più teoricamente corretto (angolo più apero e oscillazioni ampie) la falcata si apre di più e guadagno cm ad ogni passo. E’ abbastanza ovvio, a pensarci. Più allontano del peso dal centro di massa, il gomito all’indietro e la mano in avanti, più favorisco l’allontanamento dell’arto contrapposto. Il balzo sul terreno avrà uno sviluppo più orizzontale e meno verticale.
- E’ solo un trasferimento al 30° Km. Con questa frase voglio ricordarmi di non andare troppo veloce. Fino alla scorsa maratona la frase era “non essere ingordo“, ma le negazioni, non sono consigliate dagli esperti. Inducono un senso di impotenza. Vorrei che la sensazione di fatica (inevitabile) arrivasse più tardi possibile. E’ probabile che nei primi km starò bene e mi verrà voglia di correre più veloce, ma dovrò attenermi al piano di gara.
- L’ho superato decine di volte. Ci sono dei momenti con un grande senso di fatica. Sembra impossibile poter continuare fino all’arrivo. Eppure, se si persevera, dopo qualche decina di minuti tutto sembra sopportabile. Devo ricordarmi che anche se la strada sembra sempre uguale, dentro al corpo cambiano i livelli di sale, ormoni, zuccheri. Il dervello reagisce ai problemi. Quando percepisce una difficoltà ce lo segnala col senso di dolore e fatica e nel frattempo cerca di aggiustare il problema ripristinando un equilibrio venuto a mancare. Di solito basta essere pazienti, gestire al meglio la situazione senza mollare e dopo qualche minuto sembra tutto passato.
