Tecnica

E’ importante trovare un giusto rapporto tra frequenza e ampiezza della falcata. Frequenza a ampiezza possono essere misurate periodicamente contanto i passi e cronometrando il tempo con i quali si percorre una distanza misurata a velocità fissa.

Scopo

Migliorare l’ampiezza della falcata significa riuscire a coprire una distanza maggiore con un singolo passo. Ci sono 4 abilità da ottimizzare (in ordine di importanza):

1. Allungare muscoli antagonisti. Se lo scopo é aumentare l’altezza delle ginocchia é necessario allungare i muscoli posteriori della coscia. Se invece si desidera aumentare la spinta della gamba in estensione bisogna allungare i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti).
2. Abituare al movimento. Attraverso esercizi che propongono il movimento desiderato, il sistema nervoso modificherà le sue “mappe neurali” (schemi di reclutamento dei muscoli) che invocherà per eseguire lo spostamento voluto. Per esempio, una falcata con ginocchia basse può essere dovuta allo scarso utilizzo dei muscoli flessori della coscia (ileo-psoas e altri). Eseguendo esercizi che attivano questa catena muscolare il sistema nervoso potrà pià facilmente attivarli anche durante la corsa.
3. Migliorare stabilità del bacino. Con una buona stabilità del bacino aumenta la possibilità di sfruttare i movimenti ottimali della falcata. Se l’atleta é poco stabile in fase di appoggio o di stacco si tenderà a velocizzare il movimento per ritrovare la sicurezza nel nuovo appoggio. Aumenta la frequenza a discapito dell’ampiezza.
4. Aumentare forza e resistenza dei muscoli agonisti. Può sembrare il punto più importante, ma l’ho lasciato all’ultimo posto perché lavorando sui primi 3 punti l’aumento di forza e resistenza é una conseguenza.

Esercizi

Affondi frontali con risalita a ginocchio alto. Corsa a ginocchia alte (skip), corsa balzata in avanti, balzia a ginocchia alte. Esercizi pliometrici.

Video

Affondi frontali con risalita a ginocchio alto. Viene eseguito su bosu per migliorare la stabilità, ma può essere eseguito anche senza.

Un altro esempio per potenziare i flessori della coscia:

Un altro bel video con esercizi per i flessori della coscia:

spiegazioni e dettagli qui.

Migliorare l’efficienza della corsa

Migliorre l’efficienza della corsa può essere intesa come:

• diminuire la spesa energetica per produrre una quantità fissa di lavoro (minore fatica per tenere una certa velocità)
• aumentare la quantità di lavoro prodotto a parità di spesa energetica (con la stessa fatica tenere una velocità maggiore)

Il peso dell’atleta é fondamentale per l’efficenza dell’atleta, tuttavia, in queste pagine verrà trattata solo l’efficenza derivante dalla meccanica di corsa.

Scopo
Migliorare la risposta elastica dei piedi, diminuire il tempo di contatto.

Esercizi
Saltelli, balzi in estensione ed elevazione, step (più alto del ginocchio).

Skip (corsa a ginocchia alte), corsa balzata, corsa calciata, balzi in salita, allunghi in salita (breve e ripida).

Salto con la corda.

Il carico non deve essere elevato e ci deve essere un buon recuero tra gli esercizi. Alla fine della seduta é importante trasformare la sollecitazione fatta nel gesto che si vuole efficentare (la corsa). Quindi si conclude con 10×100 m in progressione cercando di spingere coi piedi. In alternativa 2,3×400 m al passo di gara da 5Km ricercando sempre la spinta dei piedi.

Esempi

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